5 ท่าวอร์มอัพ ก่อนออกกำลังกาย ง่ายๆ ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ
หลายคนที่ออกกำลังกายมักจะละเลยการวอร์มอัพหรือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย บางคนอาจจะรู้สึกว่าเสียเวลาและไม่จำเป็น จึงทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกยืดเหยียดอย่างเหมาะสม และเป็นสาเหตุให้เกิดอาการตะคริว หรือเกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกายได้ง่าย ดังนั้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาในรูปแบบไหนก็ตาม จึงควรทำ ท่าวอร์มอัพ ก่อนทุกครั้งค่ะ
ประโยชน์ของการวอร์มอัพร่างกาย
เมื่อเราเริ่มวอร์มอัพร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจของเราจะค่อยๆ สูงขึ้น ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด สูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
ปรับระดับความดันเลือดให้เหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกายจริง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเป็นลม หน้ามืด และความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน
และระหว่างที่เราวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกาย อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีอุณหภูมิสูงขึ้นด้วยเช่นกัน ทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดและยืดตัวได้ง่ายขึ้น เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ และลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ เวลาที่เหมาะสมในการวอร์มอัพ คือ 5-10 นาที
5 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย ทำได้เองง่ายๆ
1. ท่าสควอท (Squat)
ถือเป็นท่าวอร์มอัพยอดนิยมที่หลายคนมักจะนำไปใช้กันในการวอร์มอัพก่อนวิ่ง หรือออกกำลังกายในฟิตเนส
โดยการทำท่าสควอท เริ่มต้น ให้ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จนสะโพกขนานกับพื้น หลังจากนั้นยกตัวขึ้นตรง และย่อตัวลงในท่าสควอทอีกครั้ง ทำเซตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
ข้อแนะนำ : ในขณะที่ย่อตัวลงในท่าสควอท ปกติแล้วหัวเข่าไม่ควรเลยปลายเท้า เพื่อไม่ให้น้ำหนักลงที่หัวเข่า ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
2. ท่าเตะขาไปข้างหน้า
การเตะขาไปข้างหน้าเป็นท่าวอร์มอัพที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน
วิธีในการวอร์มอัพด้วยท่านี้ เริ่มจากยืนตัวตรง ขากว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ สามารถจับกำแพงหรือเสาเพื่อช่วยในการทรงตัวค่ะ จากนั้นเหวี่ยงขาไปข้างหน้า ให้ความสูงของขาสูงประมาณเอว ทำสลับซ้ายขวา ต่อเนื่องข้างละ 45 วินาที ทำ 3-4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
ข้อแนะนำ : ขาที่เตะออกไปควรอยู่ในลักษณะเหยียดตรงไม่งอ จะช่วยให้เกิดการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อขาได้มากยิ่งขึ้น
3. ท่าเลกลันจน์ (Leg Lunges)
ท่านี้เริ่มจาก ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าขวาที่อยู่ด้านหน้างอทำมุมฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ามาชิดด้านหน้า และสลับข้างทำซ้ายขวาจนครบ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
ท่านี้เราจะไม่เน้นความเร็ว ให้เน้นย่อตัวลงต่ำจนรู้สึกว่าต้นขาด้านหน้ามีการยืดตัว เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexors) นั่นเอง
4. ท่ากระโดดเชือก
เป็นท่าพื้นฐานที่สามารถนำไปใช้เป็น ท่าวอร์มก่อนออกกำลังกาย ได้ทุกประเภท โดยจะช่วยให้เลือดลมภายในร่างกายเกิดการสูบฉีดมากขึ้น
ซึ่งวิธีกระโดดเชือกเพื่อวอร์มอัพร่างกายที่เหมาะสม คือ ควรกระโดดติดต่อกัน 45 วินาที จำนวน 3 เซต โดยพักระหว่างเซต 30 วินาที
ข้อแนะนำ : ในการวอร์มอัพเราไม่จำเป็นต้องกระโดดเร็วตั้งแต่เริ่มนะคะ สามารถกระโดดเบาๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย และ ควรปรับความยาวของเชือกให้เท่ากับ ความสูงจากรักแร้ถึงเท้า จะเหมาะสมที่สุดค่ะ
5. วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่
หากไม่ถนัดที่จะวอร์มอัพในท่าอื่นๆ เราสามารถเลือกการวอร์มอัพง่ายๆ ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ซึ่งถือเป็นท่าที่ะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีเช่นกัน
โดยให้เหยียดลำตัวให้ตรง ตามองไปข้างหน้าแล้วเริ่มยกขาวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ติดต่อกันประมาณ 60 วินาที จากนั้นให้พัก 30 วินาที และทำซ้ำ 2-3 เซต
ท่าวอร์มอัพ ทั้ง 5 ที่นำมาแนะนำ เราสามารถเลือกทำเป็นบ้างท่าก็ได้นะคะ พอให้เรารู้สึกร่างกายมีเหงื่อซึมๆ หรือรู้สึกร่างกายอบอุ่นขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำให้ครบทั้ง 5 ท่าค่ะ การวอร์มอัพร่างกายนั้น เป็นขั้นตอนสำคัญก่อนการออกกำลังกายที่จะช่วยปรับความพร้อมของร่างกายให้ดีขึ้น
หากไม่ได้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายย่อมเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ง่าย หากต้องการออกกำลังกายให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด สาวๆ อย่าลืมทำ ท่าวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ที่ Fit Me นำมาฝาก ทุกครั้งนะคะ
ขอบคุณเนื้อหาจาก: https://www.fitmesport.com/
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง : 4 ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง แบบเร่งด่วน! พุงยุบ หุ่นกระชับ
